Disfrutar, aprender a encontrarte bien contigo mismo, la relajación… ¿Nos habíamos olvídade de esto? La práctica del mindfulness es la opción más recomendada por los expertos profesionales en los tiempos que corren. Nos encontramos ante una situación inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante lógico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situación que se ha generado en nuestra sociedad.
Que vas a aprender aquí:
Como mejorar tu bienestar y autoestima en tiempos de crisis
Probablemente utilices estrategias más o menos efectivas de manera automática para gestionar esta situación y también puedes incorporar otros recursos de manera más consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todavía mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo más parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generación) y otros directamente lo ven como una catástrofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que nos cambia nuestros estilos de vida. En la actualidad tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente como podrían ser:
Ansiedad, nerviosismo, agitación, soledad, miedo, angustia, preocupación, tristeza o apatía, ira o enfado…
¿Te suenan estas emociones?
Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias ya que cada persona tendrá unas características determinadas (por ejemplo variará si eres población normal, con síntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario) en función de su personalidad o aprendizajes tempranos y le pueden venir mejor una u otra indicación. A continuación se citan algunas pautas psicológicas y hábitos saludables en general para cualquier colectivo. Posteriormente se explicaran algunas prácticas básicas y específicas asociadas al mindfulness para mejorar nuestro bienestar.
Pautas generales para afrontar el confinamiento por la crisis del COVID-19:
Establecer unas rutinas en nuestra día a día
Conveniente diferenciar los días de semana y fin de semana (no todos son días laborables o estás en un fin de semana continuado). En el trabajo (o mejor dicho teletrabajo), ser productivos con horarios definidos y espacio propio para ello, a ser posible sin interrupciones. Planificación realista para no sobrepasarse en los objetivos y consiguiente frustración y estados ansiosos.
Desarrollar hábitos saludables
Evitar picotear entre horas y abusar de productos ultraprocesados, alcohol, tabaco u otras sustancias nocivas y adictivas. La situación de confinamiento puede llevarnos a bajar la guardia y tener hábitos poco saludables. Entrena, haz actividad físico-deportiva dentro de tus posibilidades, usa tu imaginación como vemos en las noticias si no dispones de material específico (ej.: botellas de leche como pesas para trabajar fuerza o hasta papel higiénico como escalones para trabajar resistencia) y además dispones de recursos online para ello como aplicaciones, videos tutoriales en YouTube o Instagram con deportistas profesionales o aficionados que realizan actividades realmente motivadoras y accesibles para todos los públicos.
Dar importancia al descanso y cuidado personal
Levantarse y acostarse a la misma hora sin desfases marcados cada día. Aprovecha la luz del día y toma sol directamente ya que te subirá el ánimo. Quizás se duerma peor al estar menos cansado. No olvidar nuestra higiene personal y diferenciar ropa para trabajar, actividad física o usar el pijama sólo para dormir.
No realizar comprobaciones de síntomas si no sientes malestar físico evidente y acotar el tiempo de noticias sobre COVID-19
Comprobar una vez al día síntomas sólo si es necesario sobre tu estado físico y mental. Ojo es primavera, no confundir síntomas de alergia propios de esta época con el COVID-19. Seguir las pautas de las autoridades aunque nos causen conflicto y no podamos hacer actividades que nos motivan al aire libre. Piensa en el bien colectivo. Infórmate de manera puntual en fuentes fiables u oficiales y mejor que no sea al principio del día (puede predisponer tener todo el día emociones o sensaciones negativas sin son malas). El resto del día sigue con tus rutinas. Dosifica y evita sobreinformación, limita redes sociales (también WhatsApp). Ser crítico con la información recibida de diferentes vías por la proliferación de fake news y bulos.
Realiza actividades placenteras
Busca tiempo para el contacto social con amigos, compañeros o gente que te importa. Haz actividades que te gusten, aprender nuevos hobbies, formarte en nuevas competencias o incluso dedica tiempo para aburrirte. Cuida la calidad y cantidad de tus pensamientos entendiendo que si son negativos pueden llegar a ser recurrentes y obsesivos sobre el tema del confinamiento y COVID-19. Para ello es positivo tener tu atención centrada en otras actividades o relaciones que te puedan distraer. Se pueden plantear actividades agradables y cotidianas que en ocasiones tenemos descuidas por el ritmo frenético de nuestro día a día como leer, cocinar, cambiar la decoración, pintar, tocar un instrumento, baño relajante, lecturas, bricolaje, masajes, etc. Si realmente te encuentras mal a nivel mental busca ayuda psicológica profesional ya que tienes opciones por ejemplo a través de los Colegios Oficiales de Psicólogos o servicios de salud de tu Comunidad Autónoma.
Prácticas en el caso de malestar, activación o ansiedad
Estas vivencias que nos toca vivir son inesperadas y no previstas por lo que es bastante normal tener sensaciones de nerviosismo, malestar o falta de control. Para sobrellevarlo mejor es recomendable realizar actividades que nos lleven a estar relajados y tranquilos. Tenemos a nuestra disposición actividades que ayudan a nuestro organismo a conectar con estados de relajación y meditación como el mindfulness, el yoga o la práctica consciente de respiraciones más eficientes y profundas como la diafragmática que ayudan a regular los estados de ánimo, la activación física o mental. También prácticas en imaginación y visualización.
Minimizar los conflictos
Muchos días con las mismas personas pueden llevar a roces inevitables. Estamos más irascibles, tensos y en ocasiones podemos perder la paciencia y dar una respuesta no deseada. Se pueden expresar opiniones en tono positivo y si te notas sobrepasado mejor retirarse y buscar distracción y tranquilidad. Evitar que el conflicto crezca. Un rato después y más tranquilo puedes disculparte y expresar emociones, sentimientos y el porqué crees que te has comportado o dicho algún tema de manera más constructiva. Intentar ser flexibles de mente y comportamiento, más tolerantes y empáticos tratando de entender porqué ese familiar o pareja ha realizado esa acción que te molesta.
Situaciones futuras y anticipaciones. Solidaridad y apoyo social
Hemos señalado lo impredecible de esta situación de confinamiento donde se amplían los periodos de alarma de una semana para otra. De momento no tenemos datos seguros y no sabemos cuando va a acabar esta situación provocada por la crisis del COVID-19. La incertidumbre podrá aflorar en nuestro día a día pero por más que pienses no llegará la respuesta adecuada aunque si podrá subir tus estados de ansiedad. Una misma realidad y muchas interpretaciones al respecto. Permanecer en casa y colaborar entre todos es una de las acciones más inteligentes y solidarias que podemos realizar. Situación dolorosa para muchas familias con personas fallecidas que de una u otra manera esta experiencia nos podrá llevar a desarrollar resiliencia y fortalezas como sociedad para el futuro. Realiza actividades que requieran tu atención y busca comunicarte y también dar apoyo social desde una perspectiva positiva sobre todo con quién sufren la enfermedad, están trabajando en primera línea o han tenido pérdidas.
Familia, hijos y/o compañeros
Es una buena oportunidad para realizar actividades con tu familia, desde ratos de ocio (desempolvar los juegos de mesa es una opción divertida), cocinar o simplemente dialogar con calma que en ocasiones el ritmo frenético no nos permite antes de esta crisis. En igual medida si compartes piso puedes ampliar el contacto y conocimiento con tus compañeros para tener una mejor convivencia a través de una escucha activa y empatía. Si hay niños en casa, entender cómo pueden vivir esta situación de confinamiento, escuchar y preguntar por sus emociones y darles tiempo de calidad y su espacio de juego. Y dos recetas con lo más pequeños: compresión y mucho mucho amor.
Si eres estudiantes
Con la incertidumbre por si han acabado ya o no las clases presenciales o cuándo y cómo se podrán realizar los exámenes pendientes, es adecuado como estudiante tener un plan de acción hasta que todo se aclare y vuelva la normalidad. Tener un horario más o menos fijo de estudio es importante para ser más eficiente y productivo. Aprovecha las clases online que proporcionan muchos centros de estudios. Puedes analizar qué horas son más eficientes para ti y en las que te sientes más motivado y tranquilo. Aprovecha los recursos de tu universidad o escuela (ej.: biblioteca, bases de datos, campus online…). No olvides tu tiempo de desconexión ya que ayuda a consolidar los aprendizajes. El tiempo de relax es básico, realiza actividades placenteras, videollamadas a amigos, ejercicio físico, películas, videojuegos, momentos de familia…
Prácticas básicas de mindfulness
Vídeo: Mindfulness Primeros Pasos
A continuación te presento una propuesta para este período de confinamiento, como iniciación y poder profundizar más detenidamente si es de tu interés. Voy a desarrollar la parte teórica y práctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajación y bienestar en todos nosotros. Con la práctica continuada puede incorporarse entre nuestros hábitos diarios y ser hasta una filosofía de vida. Estoy hablando del mindfulness.
Sin duda te recomendamos que visites esta guía de práctica de relajación guiada para que comiences a disfrutar más de ti mismo a través de la meditación.
Breve origen y beneficios
El término mindfulness no tiene una traducción directa del inglés al español aunque es reconocido como “atención y conciencia plena”, vivir el aquí y el ahora. El inglés lo adaptó de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y está basado en la tradición budista, en la meditación budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir “el momento presente”. La atención, conciencia y reflexión sobre uno mismo o el entorno tiene un carácter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin crítica, una verdadera experiencia sensorial. La atención se adecua a cada situación planteada de manera voluntaria. La persona que despertó el interés en la sociedad occidental por el mindfulness ha sido el biólogo molecular, médico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que lo utilizó como técnica terapéutica a través de la meditación para tener la experiencia de atención plena que entre otras finalidades lleva a una desactivación fisiológica y emocional del participante. Dentro de las estrategias terapéuticas basadas en el mindfulness se encuentran los siguientes programas estructurados:
Mindfulness based stress reduction (MBSR) program (Kabat-Zinn, 1990). Utilizado para tratar el estrés de manera general en problemáticas como el dolor crónico, diferentes tipos de cánceres o trastornos cardiovasculares.
Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) (Segal, Williams y Teasdale, 2002). Planteado para la prevención de recaídas de la depresión.
Mindful self-compassion (MSC) (Germer y Neff, 2013). Es un programa de ocho semanas diseñado para cultivar habilidades de autocompasión y mindfulness en la vida diaria, que nos permite gestionar mejor emociones difíciles (ej.: ira o vergüenza).
Beneficios de hacer meditación y mindfulness en nuestro día a día
Entre los beneficios que nos puede aportar el mindfulness podríamos destacar:
- A nivel físico. Corazón más sano. Mejora del sistema digestivo. Reducción de la tensión muscular. Mejora de la calidad del sueño.
- A nivel mental. Reducción de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente más calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentración.
- A nivel emocional. Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducción de estados ansiosos y protección contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gestión y regulación de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos.
- A nivel social y relacional. Aprendizaje de una mejor escucha y más activa. Responder más que reaccionar. Mayor gratitud, compasión y amabilidad con los demás. Menos crítica y juicios a nosotros mismos y los demás.
- A nivel fisiológico y cerebral. Se fortalece el sistema inmunológico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en áreas de la planificación, organización y resolución de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducción de hormonas del estrés (cortisol).
Evidencia científica del mindfulness
Se va ampliando la cantidad y calidad de artículos y literatura relativa a la eficacia y validez de la práctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlación entre la práctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005), por la modificación funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011) o por la reducción de las hormonas relacionadas con el estrés e inflamación como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017). En el ámbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos, ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a través de estudio mostró que tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness los practicantes de esta técnica mostraban un estado de ánimo más optimista y tenían capacidad de conectar, con aspectos más gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigación publicada en el ‘Journal of Applied Psychology’ concluyó que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacción laboral y reducían el agotamiento emocional (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012).
Prácticas básicas y otras propuestas de mindfulness
Como he mencionado, la práctica de mindfulness se puede desarrollar en programas diseñados en varias semanas por profesionales cualificados y del ámbito de la psicología. Sin embargo os propongo una serie de prácticas cotidianas y sencillas que podrían servir para iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias:
Práctica 1. Atención plena a la respiración
Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atención durante un minuto en nuestra respiración. Con los ojos abiertos, a través de una respiración más profunda (diafragmática) llevamos el aire a la zona del abdomen tratando de inspirar por la nariz y expirar por la boca como si trataramos de apagar una vela. Focalizamos la atención en el sonido y ritmo de nuestra respiración. Aunque nuestra mente irá saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos, vuelve de manera natural a centrarte en la respiración y la sensaciones asociadas. Variante: Con la práctica continuada podrás ir aumentando los minutos de práctica, sintiéndote más cómodo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. También con ojos cerrados.
Práctica 2. Observación consciente de un objeto
Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servirá (no aconsejable distractores como el teléfono móvil). Un cuadro, un florero, una silla, una planta… La idea es centrar tu atención de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Focaliza por ejemplo es su forma, color, olor o lo que te sugiere. Al hacer esta observación consciente podremos tener la sensación de estar despiertos, vivos ya que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos automáticos y se centra en exclusividad en el objeto de estudio. Variante: Puedes cambiar el objeto de observación y centrarte en escuchar música con atención.
Práctica 3. Cuenta numérica
Con los ojos cerrados, tratamos de concentrar nuestra atención contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada número y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo número o volver a comenzar. Con la práctica focalizarás en el ejercicio de manera natural y genuina con sensaciones más placenteras. Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada número a un color, tamaño, personas, etc.
Práctica 4. Observación de pensamientos
En la situación actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el “piloto automático” y es muy difícil conseguir si estás estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser más contraproducente y producir más estrés. La idea de esta práctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del día y fijar la atención de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros. Variante: Elegir y focalizar la atención en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales.
Si quieres profundizar en estas prácticas puedes buscar opciones e información en profesionales reconocidos y ver programas que se adapten a tus características y motivaciones como los mencionados MBSR, MBCT o MSC o prácticas más cortas y específicas que se están desarrollando en este ámbito. También puedes practicar técnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la guía consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional.
El mindfulness es una interesante propuesta en tiempos de confinamiento que se puede asentar en tu vida como una práctica saludable. Tu salud te lo agradecerá.
Referencias bibliográficas
Good D. J.; Lyddy C. J.; Glomb, T. M.; Bono, J. E.; Brown, K. W.; Duffy, M. K.; Baer, R. A.; Brewer, J. A. y Lazar, S. W. (2015). Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management
Hoge, E. A.; Bui, E.; Palitz, S. A.; Schwarz, N. R.; Owens, M.E.; Johnston, J. M.; Pollack M.H. y Simon, N. M. (2017). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. US National Library of Medicine National Institutes of Health
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2012). Benefits of Mindfulness at Work: The Role of Mindfulness in Emotion Regulation, Emotional Exhaustion, and Job Satisfaction. Journal of Applied Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/a0031313
Kabat-Zinn, J. (1990); Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York. Dell Publishing
Kabat-Zinn, J. (2002). Guided mindfulness meditation: Body scan meditation. (Compact disc recording). Stress Reduction CDs and Tapes. ISBN 1-59179-359-9
Kilpatrick, L. A.; Suyenobu, B. Y.; Smith S. R.; Bueller, J. A.; Goodman, T.; Creswell, J. D.; Tillisch, K.; Mayer, E. A. y Naliboff, B. D. (2011); Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction training on intrinsic brain connectivity. US National Library of Medicine National Institutes of Health
Lazar, S. W.; Kerr, C. E.; Wasserman, R. H.; Gray, J. R.; Greve, D. N.; Treadway, M. T. y McGarvey, M. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D. (2002); Mindfulness-based cognitive therapy for depressión. A new approach to preventig relapse. Guildford Press. Traducción española en 2006 con el título: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena. Un nuevo abordaje para la prevención de recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer
University of Wisconsin School of Medicine and Public Health (2020). Mindfulness Training Program. Recuperado el 8 de abril de 2020 de https://www.psychiatry.wisc.edu/patient-care/mindfulness-program/
