¿Momento para un detox digital?

¿Qué es el detox digital? 

El detox digital es una forma abreviada de referirnos a la desintoxicación digital. Básicamente el término se refiere a un periodo de tiempo determinado en el que una persona de manera voluntaria controla y desconecta del uso de la tecnología como smartphones, ordenadores personales o portátiles. También relacionado a la abstención del uso de redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram, WhatsApp…) y aplicaciones que nos quitan o “roban” nuestra atención y tiempo de manera poco productiva. El detox digital como se aprecia ayudaría a una gestión saludable del ocio, mejorar la cantidad y calidad nuestro tiempo libre y ayudarnos a desconectar de dispositivos electrónicos que por su uso continuado nos llevan a estados estresantes, ansiosos y de fatiga pudiendo desencadenar trastornos de adicciones y peligrar nuestra salud mental. En algunos casos de mayor gravedad se requiere ayuda y terapia psicológica para tratar esta “adicción sin sustancia”. Va ganando adeptos y ya existen hoteles para adultos sin cobertura o wifi y campamentos para jóvenes en los cuales los teléfonos inteligentes y tecnología relacionada está limitada o no está presente con la finalidad de desconectar de los estímulos y dependencia digital a las que estamos sometidos a diario.

Es importante resaltar que la tecnología y en el caso concreto del smartphone no es negativo por sí mismo para las personas sino que cumplen su función y nos ayuda y facilita en múltiples tareas en el día. El problema vendría por el uso excesivo del mismo y que interfiera negativamente en nuestra calidad de  vida y salud en general.

El detox digital contrasta con la nomofobia (del inglés, no mobile-phone phobia) que podría ser su antagonista y se considera el miedo o fobia del individuo a estar sin su teléfono móvil un intervalo de tiempo determinado. Relacionado a la nomofobia estaría la sensación parecida al síndrome del miembro fantasma en el que notamos por ejemplo la vibración del teléfono móvil en nuestro bolsillo sin tenerlo presente por la dependencia que podemos generar. Significativo también es el síndrome conocido como fomo (acrónimo de “fear of missing out”) entendido como el miedo que pueden sentir los usuarios habituales de esta tecnología y redes sociales de estar perdiéndose algo importante o sentirse apartado o excluido de “la tribu”, lo que le conlleva a permanecer más tiempo conectados llegando a la hiperconectividad en Internet.

El detox digital también ayudaría a paliar los efectos del tecnoestrés y algunas de sus variantes como la tecnofatiga en el que  las personas podemos experimentar emociones negativas que tienen que ver con una alta activación no placentera, por ejemplo, la fatiga o el cansancio mental por el uso continuado de tecnología de información y comunicación (TICs) también en el ámbito laboral. La tecnofatiga se caracteriza por sentimientos de cansancio y agotamiento mental y cognitivo debidos al uso de tecnologías, complementados también con actitudes escépticas y creencias de ineficacia con el uso de TICs. Un tipo específico de tecnofatiga es el llamado: síndrome de la “fatiga informativa” derivado de los actuales requisitos de la Sociedad de la Información y que se concreta en la sobrecarga informativa cuando se utiliza Internet. Está asociado al término de infoxicación o overland information. También podría llegarse a la tecnoadicción con el uso continuado y compulsivo.Se ha incrementado el uso de pantallas durante el confinamiento y necesitamos más que nunca un “detox digital”. 

Con el confinamiento y por la situación de aislamiento en nuestros domicilios se extendió y creció el uso de dispositivos digitales ya sea por el teletrabajo, comunicación con familiares o amigos a través de videollamadas, formación online desde escolares a universitarios y por ocio, por ejemplo con sesiones abiertas para la actividad física online a videojuegos en red. Después del confinamiento y como ocurre en otras conductas que se repiten y se convierten en hábitos, puede haberse mantenido e incrementado su uso. No olvidemos que las aplicaciones de los móviles y redes sociales tienen potentes estrategias de marketing y estudio del comportamiento para “atraparnos” y que pasemos el mayor tiempo de tiempo en ellas. Utilizan técnicas para llegar a nuestro sistema de recompensa en el cerebro conformado por el área tegmental ventral, el núcleo accumbens, la corteza prefrontal y el hipotálamo lateral, liberar la hormona del placer, la dopamina y entrar en un círculo vicioso de necesitar cada vez más el dispositivo para sentir igual o mayor sensación placentera y bajar la ansiedad que nos produce aunque a la larga aumentará y será perjudicial. Por ejemplo las notificaciones y alertas del móvil en color rojo despiertan nuestra atención para su finalidad que no es otra que mantenerte el mayor tiempo activo y conectado a sus servicios. Ya van proliferando desde hace varios años los “ayunos de dopamina” que entre otras funciones nos mantienen alejado del bombardeo constante de estímulos a nuestro cerebro y mayor control en la segregación de esta hormona. Puede aplicarse con la restricción temporal del uso de dispositivos, de las redes sociales, de las aplicaciones, práctica de meditaciones y hasta retiros espirituales con una exposición mínima a situaciones que perturben nuestra atención o exciten demasiado nuestras conexiones cerebrales.

¿Son las vacaciones el periodo perfecto para realizar un detox digital? 

Cualquier tiempo es bueno para realizar un detox digital. No perdamos la referencia que hace por ejemplo 10 años no teníamos esta dependencia de la tecnología y en concreto del móvil y no teníamos esta dependencia. Las vacaciones de verano en el que tendremos tiempo libre, de relax y situaciones de placer sería un momento perfecto para el detox digital. La clave más que el tiempo es la consciencia de la intrusión que suponen estos dispositivos electrónicos en nuestra vida y la voluntariedad en la decisión de poder desconectar de los mismos porque queremos. Recordemos que si no prestamos la atención oportuna por el cambio del uso de estos dispositivos de manera natural volveremos a poner el piloto automático y a usarlos de manera rutinaria y abusiva aunque no hagamos nada concreto con ellos. Limitando su uso nos sentiremos más libres y verás al cabo de pocas horas sus efectos y que no es tan necesario como pensamos.

Consejos para llevar a cabo un “detox digital” este verano. 

No es cuestión de dejar el móvil en casa si te vas de viaje pero sí gestionar su uso de manera razonable. Además en caso de urgencias o accidentes es importante contactar con servicios de emergencia, cuerpos de seguridad o sanitarios y más con la pandemia por COVID-19. Descubre que también hay una vida plena más allá de la vida online. Puedes comenzar por limitar su uso a unas determinadas horas del día y poco a poco aumentar las mismas sin el móvil. Obviamente nos olvidaremos de consultar el email del trabajo que está bastante extendido. En enero de 2017, Francia introdujo en su normativa laboral el derecho a la desconexión digital y en España empieza a haber mayor concienciación social y política y se desarrollan las primeras legislaciones sobre “Derecho a la desconexión digital en el ámbito laboral”, en el artículo 88 de la nueva Ley Orgánica 3/2018, de 5 de diciembre, de Protección de Datos Personales y garantía de los derechos digitales. Esta ley recoge que las empresas o personas que contraten trabajadores buscarán la manera de articular acciones de sensibilización y formación a los trabajadores sobre estos riesgos con el fin de evitar la fatiga informática y favorecer la conciliación.

Con el detox digital en período de vacaciones podrás focalizar tu atención en situaciones, hobbies o actividades que igual tenías más descuidadas como leer un libro con conciencia plena (los clásicos siempre son una buena opción), pasear y descubrir nuevos lugares vacacionales, abrirte a nuevos estímulos o disfrutar de una buena conversación cara a cara (offline) con un ser querido o buen amigo detrás de un café.

Consejos para, en general, reducir el uso de pantallas y dispositivos en nuestro día a día.

Influencia constatada de pantalla y dispositivos. Hay estudios como el realizado por investigadores de la Universidad de Chicago en los que participantes que dejaron el móvil en otra habitación, solucionaron con más facilidad y mejor nota actividades propuestas en comparación con los que lo tenían en el bolsillo. También existen estudios psicológicos en los que los participantes que escuchaban su smartphone aunque no lo tenían a su alcance, perdían capacidad para desarrollar y disfrutar las tareas que les habían encomendado (APA, 2016). Además se constata un aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial y ansiedad entre otros apartados cuando no se puede responder un teléfono móvil mientras se realizan tareas cognitivas como acertijos o problemas, incluso aunque no fuese nuestro dispositivo (Clayton, Leshner y Almond, 2015). Por experiencia propia puedo comentar que he realizado con alumnos un experimento social sobre dejar voluntariamente al principio de la clase su teléfono móvil fuera de su alcance y vista y al final de la clase poder recogerlo. Repetido en diferentes días se constata por el alumnado una menor dependencia por el móvil y necesidad de utilización. Mejora su atención y participación.

Hábitos saludables. Entre los consejos y hábitos saludables para reducir el uso de pantallas y dispositivos podría citar:

Para adultos:

  • Fijar horarios determinados para el uso de dispositivos electrónicos, redes sociales y correos electrónicos. ¿Has probado a salir a la calle unas horas voluntariamente sin el móvil? Te sorprenderá en positivo.
  • Compromiso contigo mismo para realizar el detox digital de manera intermitente durante días o en períodos más prolongados de tiempo como las vacaciones.
  • Aprender y practicar técnicas de relajación y meditación que nos ayuden a paliar estados de ansiedad que nos puede producir el uso de estos dispositivos o al iniciar un detox digital. Recomendaría la práctica de la respiración diafragmática, técnicas de visualización o mindfulness donde se trataría de focalizar la atención en el momento presente con conciencia plena.  
  • Establece normas que te sirvan para el control de uso de esta tecnología y redes sociales. Limita o elimina las notificaciones, usa el modo avión o apaga los dispositivos en períodos de tiempo del día. Puedes fijar recompensas por el trabajo bien hecho al respecto.
  • Busca apoyo social en familiares, pareja o amigos que se unan a tu causa del detox digital y os motivéis mutuamente. 
  • Líneas rojas en el uso del móvil por tu bienestar y respeto a los demás: no utilizar en comidas, reuniones o cuando te encuentres en estados bajos o ansiosos realizando otras actividades placenteras o distractoras.
  • Amplia las actividades que te hacen sentir bien solo o en compañía al margen de esta tecnología. Descubrirás sensaciones perdidas y te hará reflexionar que existen otras formas divertidas de pasar el tiempo. 
  • “Ojos que no ven, corazón que no siente”. Si no tienes el móvil cerca, si lo dejas en casa o en el coche no tendrás la tentación de utilizarlo o recurrir al mismo aunque sea para pasar el rato sin un objetivo claro.
  • Reflexiona sobre el tiempo que pasas con el smartphone y piensa si es realmente tan necesario en tu vida. Elimina aplicaciones y servicios que te roban tiempo sin ningún sentido.
  • No utilizar en los momentos previos a ir a dormir ya que afectará nuestra calidad y cantidad de sueño y se resentirá nuestro descanso por el efecto a la exposición de su luz y excitaremos áreas cerebrales relacionadas al procesamiento de la información y emociones. Aumentará la ansiedad y estados bajos del ánimo.

Para niños y jóvenes:

  • Poner normas y acuerdos razonadas con ellos sobre el uso de los dispositivos. Por ejemplo en comidas o reuniones familiares se evitaría su uso.
  • Reflexionar sobre todo los padres/madres sobre la edad oportuna del uso de smartphone. No hay edad ideal y depende la madurez y uso del joven.
  • Control de tiempo de uso y coste. Limitación del acceso a contenido en función de la edad y criterios educativos. Límites de uso mensual.
  • Señalar determinadas horas en que ningún miembro de la familia utilizaría dispositivos. El mejor ejemplo es el que dan los padres/madres a sus hijos en este ámbito.
  • No infundir miedo a los hijos por el uso de esta tecnología pero informarles y educarles en la responsabilidad del uso y de consecuencias negativas que podrían darse (ej.: cyberbullying, ciberacoso, pensar bien lo que publican en redes sociales y su efecto como fotos, saber con quién están contactando, etc.).
  • Realizar actividades saludables alternativas a la tecnología con los niños y jóvenes como actividades físico-deportivas, actividades en la naturaleza o actividades culturales. ¿Cuándo fue la última vez que fuisteis a un museo  en familia?
  • Compartir con los jóvenes el día sin dispositivos electrónicos (adultos y jóvenes).
  • Educar en el autocontrol y disciplina. Bajar la impulsividad, fijando momentos y horas determinadas para consultar el smartphone. Regular horarios.
  • Evitar que estos dispositivos sean “chupetes emocionales” cuando el niño no tiene nada que hacer o no se sabe que hacer con él.
  • Evitar la exposición continuada a la luz de las pantallas conlleva aumento de los niveles de problemas de vista como la miopía o problemas de sueño al sobreexcitar las células visuales de los más jóvenes. Estudios muestran un creciente índice de miopía en general en la población y en particular en niños que juegan y pasan menos tiempo al aire libre, estando menos expuestos a la luz del sol y utilizando más las pantallas (Dolgin, 2015). 

Hoy puede ser un gran día como cantaba Joan Manuel Serrat para comenzar un detox digital. ¿Te animas?

Referencias bibliográficas

American Psychological Association (2016)

Dolgin, E. (2015). The myopia boom. Short-sightedness is reaching epidemic proportions. Some scientists think they have found a reason why. Nature. International Weekly Journal of Science

Russell, B. C.; Leshner, G. and Almond, A. (2015). The Extended iSelf : The Impact of iPhone Separation on Cognition, Emotion, and Physiology. Journal of Computer-Mediated Communication

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